آیا مرغ منبع سالم پروتئین است؟ بررسی علمی، مزایا، مضرات و جایگزینهای گیاهی
در سالهای اخیر، بحث درباره نقش گوشت مرغ در رژیم غذایی سالم بیش از همیشه مورد توجه قرار گرفته است. مرغ برای بسیاری از خانوادهها در ایران و جهان یک غذای اصلی محسوب میشود؛ غذایی که هم نسبتاً مقرونبهصرفه است، هم تهیه آن آسان است و هم پروتئین نسبتاً بالایی دارد. اما آیا واقعاً مرغ یک منبع سالم پروتئین است؟ آیا مصرف گوشت مرغ فواید بیشتری دارد یا مضرات آن ممکن است در درازمدت بر سلامت بدن اثر بگذارد؟ و مهمتر از همه، آیا میتوان بخشی از پروتئین مورد نیاز را از منابع جایگزین گیاهی تأمین کرد، بدون آنکه کیفیت تغذیه کاهش یابد؟
۱. مرغ بهعنوان منبع پروتئین: مزایا و ارزش غذایی
۱.۱ پروتئین کامل با کیفیت بالا
مرغ از نظر پروتئینی یک ماده غذایی با کیفیت بالا محسوب میشود. این بدان معناست که تمام اسیدهای آمینه ضروری—آنهایی که بدن انسان قادر به ساختنشان نیست—در مرغ وجود دارد. پروتئین مرغ نسبت به برخی منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت قرمز چربی کمتر و هضم آسانتری دارد، به همین دلیل سالهاست که در رژیمهای ورزشی و کاهش وزن جایگاه ویژهای دارد.
۱.۲ چربی کمتر و قابلیت طبخ متنوع
مزیت دیگر مرغ این است که در مقایسه با گوشت گوسفند و گاو، چربی اشباع کمتری دارد. اگر مرغ بدون پوست پخته شود، مقدار چربی اشباع آن بسیار محدود خواهد بود. با این حال، روش پخت نقش تعیینکننده دارد: مرغ سوخاری یا سرخشده بهطور طبیعی چربی بالا و ارزش غذایی پایینتری نسبت به مرغ گریلشده یا پخته دارد.
۱.۳ ویتامینها و مواد معدنی
مرغ علاوه بر پروتئین، حاوی ویتامینهای گروه B (مثل B6 و B12)، نیاسین، فسفر و سلنیوم است. این ریزمغذیها نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، سوختوساز، سلامت مغز و عضلات دارند.
۲. آیا مصرف مرغ همیشه سالم است؟ مخاطرات و نکات مهم
همانطور که هیچ ماده غذایی بینقص نیست، مرغ نیز در کنار فواید، چالشها و مخاطراتی دارد که توجه به آنها اهمیت زیادی دارد—بهویژه در عصر تولید صنعتی گوشت.
۲.۱ آلودگی میکروبی و خطر بیماری
یکی از موضوعات شناختهشده درباره مرغ، خطر آلودگی آن به باکتریهایی مانند سالمونلا و کمپیلوباکتر است. این آلودگی معمولاً هنگام ذبح یا نگهداری نامناسب ایجاد میشود و اگر مرغ بهطور کامل پخته نشود، ممکن است به بیماریهای گوارشی منجر شود. این مسئله یکی از دلایلی است که همیشه توصیه میشود مرغ را کاملاً بپزید.
۲.۲ دغدغههای مربوط به آنتیبیوتیکها
در بسیاری از سیستمهای پرورش صنعتی طیور، برای جلوگیری از بیماریها از آنتیبیوتیکها استفاده میشود. مصرف مرغهایی که باقیمانده آنتیبیوتیک در بافتشان وجود دارد، میتواند در درازمدت به مقاومت آنتیبیوتیکی در انسانها کمک کند؛ یک چالش بزرگ جهانی در حوزه سلامت.
۲.۳ چربیها و احتمال افزایش التهاب
اگرچه گوشت مرغ نسبت به گوشت قرمز چربی اشباع کمتری دارد، اما همچنان بخشی از چربی آن میتواند در صورت مصرف، خطر التهابهای مزمن و مشکلات قلبی را افزایش دهد. این موضوع بهویژه زمانی پررنگتر میشود که مرغ با پوست یا به صورت سرخشده مصرف شود.
۲.۴ تولید صنعتی و نگرانیهای اخلاقی و محیطزیستی
افزایش مصرف مرغ در جهان باعث رشد صنایع پرورشی فشرده شده است. این صنایع مشکلاتی مانند آلودگی محیطزیست، مصرف بالای آب، تولید گازهای گلخانهای و مسائل رفاهی حیوانات را بهدنبال داشتهاند. بسیاری از پژوهشگران معتقدند که یک رژیم غذایی متعادل، که در آن مصرف گوشت کنترل شود، میتواند فشار بر محیطزیست را کاهش دهد.
۳. مضرات مصرف محصولات حیوانی
مصرف هر ماده غذایی—even سالم—میتواند مشکلاتی ایجاد کند. در مورد محصولات حیوانی، این موضوع پررنگتر است؛ زیرا ترکیباتی مانند چربی اشباع، کلسترول، ترکیبات التهابی و حتی برخی آلایندهها در آنها وجود دارد.
۳.۱ بیماریهای قلبی و عروقی
مصرف چربیهای اشباع موجود در برخی گوشتها میتواند در بلندمدت خطر افزایش LDL (کلسترول بد) را افزایش دهد و زمینهساز بیماریهای قلبی شود. اگرچه مرغ نسبت به گوشت قرمز سالمتر است، اما مصرف آن نیز میتواند چنین اثراتی داشته باشد—بهویژه اگر روش پخت مناسب نباشد.
۳.۲ افزایش التهابهای مزمن
پژوهشها نشان میدهد که رژیمهای سرشار از محصولات حیوانی (خصوصاً فرآوریشده مثل سوسیس و کالباس) میتوانند باعث افزایش التهاب خفیف در بدن شوند. التهاب مزمن زمینهساز بسیاری از بیماریها مانند دیابت نوع ۲، چاقی، سندرم متابولیک و حتی برخی سرطانهاست.
۳.۳ ارتباط با برخی سرطانها
اگرچه ارتباط مستقیم مرغ با سرطان مانند گوشت قرمز قوی نیست، اما مصرف گوشت حیوانی بهطور کلی ممکن است خطراتی ایجاد کند؛ بهویژه زمانی که گوشت در دمای بالا (مثل سرخکردن تا قهوهای شدن زیاد) پخته میشود، ترکیبات مضری مانند HCAs تشکیل میشود که پتانسیل سرطانزایی دارند.
۳.۴ بار محیطزیستی بالا
یکی از مضرات مهم مصرف محصولات حیوانی اثر آن بر محیطزیست است. تولید گوشت—حتی گوشت مرغ که نسبتاً «کممصرفتر» تلقی میشود—مقادیر قابل توجهی آب، انرژی و خوراک نیاز دارد و با تولید گازهای گلخانهای همراه است.
۴. مزایای مصرف منابع پروتئین گیاهی
در دهههای اخیر، گرایش جهانی به سمت رژیمهای گیاهمحور افزایش یافته است. این رژیمها نهتنها به کاهش اثرات زیستمحیطی کمک میکنند، بلکه از نظر سلامتی مزایای چشمگیری دارند.
۴.۱ سلامت قلب و کاهش التهاب
پروتئینهای گیاهی فاقد چربیهای اشباع هستند و معمولاً حاوی فیبر و آنتیاکسیداناند. این ترکیب باعث میشود خطر التهاب، تصلب شرایین و بیماریهای قلبی کاهش یابد. فیبر همچنین در تنظیم کلسترول و قند خون نقش مفیدی دارد.
۴.۲ حفظ سلامت دستگاه گوارش
منابع گیاهی برخلاف گوشت، فیبر قابلتوجهی دارند. فیبر برای سلامت روده، جلوگیری از یبوست و تقویت میکروبیوم مفید است. یک میکروبیوم سالم پیشزمینهای برای سلامتی عمومی، خلقوخو و ایمنی بدن است.
۴.۳ تنوع بالای منابع پروتئین گیاهی
تصور بسیاری این است که پروتئین فقط در گوشتها یافت میشود، در حالیکه جهان گیاهان پُر از منابع غنی پروتئین است:
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا، لپه
- سویا و فرآوردههای آن: توفو، تمپه
- دانهها و آجیلها: بادام، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان
- غلات کامل: کینوا، جو دو سر، گندم سیاه
- سبزیجات پُرپروتئین: اسفناج، کلمبروکلی و کلمبروکسل
۴.۴ کاهش احتمال بیماریهای مزمن
مطالعات طولانیمدت نشان دادهاند افرادی که رژیمهای گیاهمحور دارند، بهطور متوسط کمتر به بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون، چاقی و برخی سرطانها مبتلا میشوند. دلیل این موضوع ترکیب کمچرب، پرفیبر و سرشار از آنتیاکسیدان غذاهای گیاهی است.
۴.۵ اثرات مثبت بر محیطزیست
کشاورزی گیاهی در مقایسه با دامداری، آب و زمین بسیار کمتری مصرف میکند و گازهای گلخانهای کمتری تولید میکند. بنابراین جایگزین کردن بخشی از پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی میتواند تأثیر مثبتی بر آبوهوا و آینده کره زمین داشته باشد.
۵. آیا باید مرغ را کاملاً کنار گذاشت؟
با این حال، توصیههای علمی امروزه به این سمت رفتهاند که مصرف انواع گوشت—حتی مرغ—بهصورت متعادل باشد و بخش قابل توجهی از پروتئین روزانه از منابع گیاهی تأمین شود. این کار نهتنها از نظر سلامت عمومی سودمند است، بلکه از نظر زیستمحیطی نیز انتخاب مسئولانهتری است.
۶. جمعبندی
منابع پروتئین گیاهی میتوانند جایگزینهای ارزشمندی باشند که نهتنها نیاز بدن به پروتئین را تأمین میکنند، بلکه فواید گستردهای برای سلامت قلب، دستگاه گوارش و کنترل وزن دارند. بنابراین رویکردی متعادل، که در آن گوشت مرغ جای خود را دارد اما مصرف غذاهای گیاهی نیز افزایش مییابد، میتواند بهترین انتخاب برای سلامت فردی و پایداری محیطزیست باشد.
منابع
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Protein.
- World Health Organization (WHO). Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases.
- American Heart Association. Dietary Recommendations for Healthy Living.
- National Institutes of Health (NIH). Health Effects of Plant-Based Diets.
- FAO. Livestock’s Long Shadow: Environmental Issues and Options.
- Satija, A. et al. (2017). Plant-based diets and the risk of cardiovascular disease in the health professionals follow-up study. Journal of the American College of Cardiology.
- Bender, A. (1992). Meat and meat products in human nutrition in developing countries. FAO Food and Nutrition.
- Willett, W. et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet.
برای مطالعه بیشتر
https://cruelty.farm/
https://cruelty.farm/for-animals/
https://cruelty.farm/for-environment/
https://cruelty.farm/for-humans/
https://cruelty.farm/take-action-now/
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
https://huf.ac/
https://sabzito.com/
https://www.instagram.com/mehravamag/