آیا حذف گوشت باعث کمبود پروتئین می‌شود؟

تاریخ : 1404.09.03

نویسنده : MagAdmin

نظرات : 0

یکی از نگرانی‌های رایجی که وقتی صحبت از حذف گوشت یا کاهش مصرف گوشت حیوانی مطرح می‌شود، این است که «بدون گوشت، آیا بدن به اندازه کافی پروتئین دریافت خواهد کرد؟» بسیاری فکر می‌کنند فقط گوشت (یا محصولات حیوانی) منبع واقعی و کامل پروتئین هستند، ولی مطالعات علمی به‌طور فزاینده‌ای نشان می‌دهند که این تصور، اغلب اشتباه است یا حداقل اگر رژیم به درستی طراحی شود، اشتباه است.

تامین پروتئین در رژیم گیاهی: آیا کافی است؟

مطالعه‌ای جامع با عنوان Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets — A Review نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهخواری (vegetarian) به‌طور کلی می‌توانند پروتئین کافی را تأمین کنند، مگر در دسته‌ای از افراد که مصرف انرژی آن‌ها پایین است یا تنوع غذایی ندارند. PMC

یک مطالعه دیگر نیز که پروتئین دریافتی در رژیم‌های مختلف (وگان، گیاه‌خوار و نیمه‌گیاه‌خوار) را بررسی کرده است، نشان داد که حتی در رژیم کاملاً گیاهی (وگان) نیز سهم پروتئین گیاهی بسیار زیاد است و مجموع مصرف پروتئین به حدّی بوده که نیازهای تغذیه‌ای را برآورده می‌کند. ScienceDirect+2ScienceDirect+2

مطالعه‌ی جدیدتری نیز که داده‌های غذایی افراد با رژیم‌های گیاهی را تحلیل کرده است، نشان می‌دهد که میزان مصرف اسیدهای آمینه ضروری (که بلوک‌ّهای سازنده پروتئین‌اند) در بسیاری از گیاه‌خواران خیلی بالا بوده و کمبودی در آن‌ها دیده نشده است. JAMA Network

بنابراین، شواهد علمی نشان می‌دهد که حذف گوشت به‌معنای لزوماً مواجهه با کمبود پروتئین نیست، به شرطی که رژیم گیاهی با تنوع کافی باشد و منابع مختلف گیاهی پروتئینی وارد آن شود.

چالش‌ها و محدودیت‌های پروتئین گیاهی

با وجود اینکه تامین پروتئین از گیاهان ممکن است، اما چند نکته وجود دارد که باید در نظر گرفت:

کیفیت اسید آمینه: پروتئین گیاهی ممکن است «ناقص» باشد، یعنی بعضی از اسیدهای آمینه ضروری را به اندازه گوشت تأمین نکند. Beytoote+2داروخانه آنلاین مثبت سبز+2 برای جبران این مسئله، توصیه می‌شود منابع گیاهی مختلف (حبوبات، غلات، مغزها) ترکیب شوند تا اسیدآمینه‌ها کامل شوند. لایف استایل (دکتر نهال حبیبی)+1
قابلیت هضم: برخی مطالعات نشان می‌دهند که قابلیت هضم پروتئین‌های گیاهی ممکن است نسبت به حیوانی کمتر باشد، بنابراین گیاه‌خواران نیاز دارند مقدار بیشتری از منابع گیاهی پروتئینی مصرف کنند تا برابر پروتئین قابل جذب داشته باشند. nutrition.sbmu.ac.ir+1
نیاز به انرژی کافی: اگر کالری دریافتی کم باشد، بدن ممکن است نتواند پروتئین کافی را از غذاهای گیاهی تأمین کند، به‌خصوص اگر تنوع غذایی محدود باشد. PMC
مکمل‌ها و اسیدهای آمینه خاص: بعضی مطالعات جدید هشدار می‌دهند که حتی رژیم وگان پروتئینی بالا ممکن است در برخی افراد به کمبود آمینو اسیدهای خاص منجر شود که برای سنتز پروتئین عضلانی یا ساخت پروتئین‌های مهم دیگر لازم‌اند. Science Focus

مضرات مصرف محصولات حیوانی (گوشت و فرآورده‌های حیوانی)

بیماری‌های قلبی و عروقی
مطالعات کوهورت و متا‌آنالیز نشان داده‌اند که مصرف گوشت فرآوری‌شده با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. AHA Journals+1 چربی اشباع، سدیم زیاد و ترکیبات ناسالم از جمله عوامل دخیل‌اند. OUP Academic
سرطان
مصرف گوشت قرمز و فرآورده‌های گوشتی به‌ویژه در برخی مطالعات با افزایش خطر سرطان روده بزرگ و سایر انواع سرطان مرتبط است. PMC+1
دیابت نوع ۲
در متا‌تحلیل‌ها مشاهده شده است که مصرف گوشت فرآوری شده با افزایش ریسک دیابت نوع دوم همراه بوده است. PMC
مرگ زودرس
مصرف گوشت فرآوری شده به مرگ‌ومیر بالاتر ارتباط دارد. OUP Academic+1
پاسخ التهابی و استرس اکسیداتیو
برخی ترکیبات موجود در گوشت فرآوری‌شده، مثل آهن هم (heme iron)، ترکیبات نیتروز و فرآورده‌های اکسیداتیو، می‌توانند منجر به التهابات مزمن یا استرس اکسیداتیو شوند که زمینه‌ساز بیماری‌های مزمن‌اند. PubMed
مسئله زیست‌محیطی
اگرچه این بخش بیشتر به سلامت محیط مربوط می‌شود، اما کاهش مصرف گوشت می‌تواند به کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای کمک کند و یک مزیت غیرمستقیم برای سلامت عمومی نیز محسوب شود.

مزایای منابع جایگزین گیاهی پروتئین

اگر تصمیم بگیرید گوشت را کاهش دهید یا حذف کنید، انواع گیاهی پروتئین وجود دارد که می‌تواند جایگزین بسیار سالمی باشد. در ادامه برخی از مزایای آن‌ها را بررسی می‌کنم:

تنوع غذایی و سلامت قلبی
منابع گیاهی مثل حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل، سویا (توفو، تمپه، ادامام) نه فقط پروتئین دارند بلکه فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، و چربی‌های غیر اشباع مفید را نیز فراهم می‌کنند. فیتوجت+1 فیبر بالا در این منابع به کنترل کلسترول و سلامت قلب کمک می‌کند.
کاهش التهاب و بار اکسیداتیو
رژیم‌های گیاهی به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان بیشتر و ترکیب‌های پلی‌فنولیک می‌توانند التهاب را کاهش دهند و در طولانی‌مدت از بروز بیماری‌های مزمن پیشگیری کنند.
پایداری محیط زیستی
تولید پروتئین گیاهی نیاز به منابع کمتر (آب، زمین) دارد و انتشار گازهای گلخانه‌ای آن پایین‌تر است، بنابراین انتخاب گیاهی پروتئین می‌تواند به سلامت شخصی و کره زمین کمک کند.
جایگزینی کامل پروتئین
با ترکیب هوشمند منابع گیاهی، می‌توان تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین کرد. مثلاً ترکیب حبوبات با غلات باعث جبران اسید آمینه‌های مکمل می‌شود. لایف استایل (دکتر نهال حبیبی)
پایدارسازی رژیم غذایی بلندمدت
رژیم گیاهی اگر به درستی طراحی شود، می‌تواند پایدار، متنوع و مغذی باشد به‌گونه‌ای که نیازهای پروتئینی بدن در بلندمدت تأمین شود.
بهبود سلامت عمومی
شواهد نشان می‌دهد که کاهش مصرف گوشت و حرکت به سمت منابع گیاهی پروتئین می‌تواند با کاهش ریسک بیماری‌های مزمن (قلبی، متابولیک، سرطان) همراه باشد.

راهکارها برای تامین پروتئین کافی در رژیم بدون گوشت

برای کسانی که گوشت را کم یا حذف کرده‌اند، توصیه‌های زیر می‌تواند به تأمین پروتئین کافی کمک کند:

متنوع‌سازی منابع پروتئینی گیاهی: هر روز از چند منبع گیاهی استفاده کنید: حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)، دانه‌ها (کنجد، چیا)، مغزها (بادام، گردو)، سویا و محصولات آن (توفو، تمپه، ادامام)، غلات کامل (کینوا، برنج قهوه‌ای).
ترکیب منابع برای بهبود پروفایل آمینواسید: ترکیب غلات و حبوبات (مثل عدس + برنج، نخود + نان کامل) به تأمین اسید آمینه لیزین، متیونین و دیگر آمینواسیدها کمک می‌کند. لایف استایل (دکتر نهال حبیبی)
افزایش کالری در صورت نیاز: خصوصاً برای گیاه‌خوارانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا نمی‌خواهند درشت‌مغذی‌ها را محدود کنند، باید از منابع گیاهی پرانرژی مثل مغزها، دانه‌ها، آووکادو استفاده شود تا مطمئن شوند کالری کافی دارند و در نتیجه پروتئین گیاهی مورد نیاز بدن تأمین شود.
مکمل در صورت لزوم: اگر در رژیم گیاهی سخت‌گیرانه‌ای هستید (مثلاً رژیم وگان) و نگران کمبود اسید آمینه خاصی هستید، می‌توانید با نظر پزشک یا کارشناس تغذیه، از مکمل‌های پروتئینی گیاهی استفاده کنید. با این حال، بیشتر افراد می‌توانند نیازهای خود را فقط با غذا جبران کنند. مطالعات نشان داده‌اند که بسیاری از گیاه‌خواران حتی بدون مکمل، پروتئین و اسید آمینه کافی دریافت می‌کنند. Consensus
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی: طراحی وعده‌های غذایی به‌طوری که پروتئین گیاهی در هر وعده گنجانده شود، مثلاً سوپ حبوبات، سالاد کینوا با لوبیا، میان‌وعده مغز و دانه.
آزمایش و پایش تغذیه‌ای: اگر رژیم گیاهی را شروع کرده‌اید، می‌توانید با یک کارشناس تغذیه مشورت کنید یا آزمایش خون انجام دهید تا مطمئن شوید سطح پروتئین، اسید آمینه‌ها، و سایر مواد مغذی ضروری پایدار است.

جمع‌بندی

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهی متنوع می‌توانند نیازهای پروتئینی بدن را به‌خوبی تأمین کنند.
با این حال، برای موفقیت در تأمین پروتئین کافی در رژیم گیاهی، باید منابع مختلف گیاهی را ترکیب کرد و به کیفیت اسید آمینه توجه داشت.
مصرف گوشت حیوانی، به‌ویژه گوشت فرآوری‌شده، با خطراتی برای سلامت مانند بیماری قلبی، سرطان، دیابت و مرگ زودرس مرتبط است.
جایگزین‌های گیاهی پروتئینی (حبوبات، مغزها، سویا و غیره) نه تنها امن هستند بلکه مزایای اضافی برای سلامت و محیط زیست دارند.
با برنامه‌ریزی مناسب وعده‌ها، پایش تغذیه‌ای و در صورت نیاز استفاده از مکمل، می‌توان بدون گوشت یک رژیم سالم، کامل و متعادل داشت.

منابع

Mariotti, F., & Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets — A Review. PMC. PMC
Rolands, M. R. و همکاران، Protein Adequacy, Plant Protein Proportion, and Main Plant … ScienceDirect. ScienceDirect+2ScienceDirect+2
Leitão, A. E. و همکاران، Protein and Amino Acid Adequacy and Food Consumption ... JAMA Network Open. JAMA Network
Lescinsky, H. و همکاران، Health effects associated with consumption of unprocessed ... Nature. Nature
Qian, F. و همکاران، Red and Processed Meats and Health Risks: How Strong ... PMC. PMC
Soh, B. X. P. و همکاران، Achieving High Protein Quality Is a Challenge in Vegan Diets. Nutrition Reviews. OUP Academic
Li‐Hua, P. و همکاران، Processed Meat Health Risks: Pathways and Dietary ... PubMed. PubMed
Libera, J. و همکاران، Consumption of processed red meat and its impact on human ... OUP (International Journal of Food Science & Technology). OUP Academic
SBMU دانشکده تغذیه، کلیات تغذیه گیاهخواران. nutrition.sbmu.ac.ir
Consensus.app، Protein Supplementation In Vegetarian Diets. Consensus
Fitojet، رژیم گیاه‌خواری چیست؟ مزایا و انواع آن. فیتوجت
Abish24، پروتئین گیاهی چیست؟ معرفی 4 منبع غنی و فواید آن‌ها. abish24.com